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2009年11月19日 (木)

ハイパーキャンプ2日間全5回メニュー公開

皆さんが気になっている?ハイパーキャンプのメニュー全5回分を掲載します。

菅平高原(標高1200m)で実施した上級限定合宿!
次回はあなたもぜひチャレンジしてください。

2009.11.14 Sat.
上級合宿① TOTAL 3450 目的 : 肩慣らし&4種目
         
NO メニュー 距離 本数 サークルタイム 内容 時間 距離
UP 400 10’00” choice  warming up 0:10:00 400
UPⅡ 50 1’00” swiching 0:08:00 400
50 1’10” 0:08:10 350
Swim 50 0’45” speed forming 0:03:00 200
Pull 1 75 12 1’15” 25~50m: 3style  3×4set 0:15:00 900
Pull 2 75 10 1’30” 25~50m: 3style  3×3set+1 0:15:00 750
Kick 1 50 12 1’05” IM order  ×3set 0:13:00 600
Kick 2・3 50 11 1’15” 0:13:45 550
Loosen 100 8’00” loosen 0:08:00 100
Dash 50 2’00” 50m dash 0:02:00 50
Swim  50 12 1’10” 3times: 4style hard 0:14:00 600
10 down 200 5’00” cool down 0:05:00 200
1:18:00 3450
上級合宿② TOTAL 5700 目的 : 持久力アップ
         
NO メニュー 距離 本数 サークルタイム 内容 時間 距離
w-up 400   choice  ※各自で10分間ウォーミングアップ 0:10:00 400
drill+swim 50 1’10” ドリル25m(片手右、左、キャッチアップ)+スイム25mアップ代わり 0:10:30 450
kick 400   フィン  板キック  100mのうち75〜100m speed ×4 0:08:00 400
kick 1〜2 50 1’10” 板キック  1〜4 des 0:09:20 400
kick 3〜4 50 1’30” 板キック  1〜3 des    
loosen 100   泳いで流します 0:04:00 100
pull 1 400 5’45” even−pcea  パドル  hyp 3 or 5 0:17:15 1200
pull 2 400 6’20”    
pull 3 400 7’00”    
pull 4 300 5’45”    
loosen 100   歩き 0:04:00 100
pull 1〜2 100 1’45” des (4秒以上)     パドルなし 0:07:00 400
pull 3〜4 100 2’00”    
loosen 100   歩き 0:04:00 100
10 swim 1 100 16 1’30” even-pace   4の倍数ペースアップ   1600
swim 2 100 14 1’45”    
swim 3 100 13 1’55” 0:24:55  
swim 4 100 12 2’00”    
11 loosen 100   歩き 0:04:00 100
12 swim 250   リレー形式ダッシュ 0:10:00 250
13 down 200     0:05:00 200
1:58:00 5700
上級合宿③ TOTAL 4000 目的 : スピード練習
         
NO メニュー 距離 本数 サークルタイム 内容 時間 距離
UP 300 10’00” SKPS/50m+IM100m 0:10:00 300
UPⅡ 50 1’00” fin kick-fin swim/50m  IM order 0:08:00 400
50 1’10” 0:08:10 350
Kick 1 50 12 0’55” 4times: hard 0:11:00 600
Kick 2 50 10 1’05” 0:10:50 500
Kick 3 50 1’20” 0:10:40 400
Fin Swim 50 1’00” speed forming 0:04:00 200
Swim 1 100 1’30” 1・2・3set:swim
  set 2~3min
0:06:00 400
100 1’20” 0:05:20 400
100 1’15” 0:05:00 400
Swim 2 100 1’40” 1・2set:swim  3set:fin swim
  set 2~3min
0:06:40 400
100 1’30” 0:06:00 400
100 1’20” 0:05:20 400
Swim 3 100 1’50” 1・2set:swim  3set:fin swim
  set 2~3min
0:05:30 300
100 1’40” 0:05:00 300
100 1’30” 0:04:30 300
Loosen 100 8’00” loosen 0:08:00 100
Pull 1 50 12 1’00” des 1 to 4 max
  1・2set: with paddle
  3・4set: without paddle
0:12:00 600
Pull 2 50 1’20” 0:12:00 450
Swim  50 2’00” all out 0:08:00 200
Relay 200 20’00” ??? 0:20:00 200
10 down 200 5’00” cool down 0:05:00 200
1:42:20 4000
2009.11.15 Sun.
上級合宿④ TOTAL 3600 目的 : ベースアップ
         
NO メニュー 距離 本数 サークルタイム 内容 時間 距離
UP 400 10’00” SKPS/100m 0:10:00 400
UPⅡ 75 1’40” swiching 0:06:40 300
75 2’00” 0:08:00 300
Swim 50 0’45” speed forming 0:03:00 200
Pull 1 200 2’45” pull 0:11:00 800
Pull 2 200 3’10” 0:12:40 800
Pull 3 150 2’45” 0:11:00 600
Kick 1 100 1’50” kick 0:11:00 600
Kick 2 100 2’10” 0:10:50 500
Loosen 100 8’00” loosen 0:08:00 100
Pull 1 100 10 1’50” odd: IM  even: choice 0:18:20 1000
Pull 2 100 2’00” 0:18:00 900
down 200 5’00” cool down 0:05:00 200
1:13:00 3600
上級合宿⑤ TOTAL 5350 目的 : 持久力アップ
         
NO メニュー 距離 本数 サークルタイム 内容 時間 距離
w-up 400   choice  ※各自で10分間ウォーミングアップ 0:10:00 400
kick 50 1’30” 板キック  アップ代わり 0:12:00 400
loosen 100   泳いで流します 0:04:00 100
swim 50 30 1’00” speed(気を抜かないこと) コース均等に分かれます。 声を出してみんなで頑張ろう! 5の倍数はバタフライ(佐々木さんは自由) 0:30:00 1500
loosen 100   5分程度休憩 0:05:00 100
pull 1〜2 200 3’20” even−pace  パドル 気持ち良く泳げるスピードで   1600
pull 3 200 3’40”    
pull 4 200 4’00” 0:28:00  
loosen 100   歩き 0:04:00 100
swim 1 100 1’20” フィン  コースごとにサークルタイム変更あり 1コースはフィンなし   600
swim 2 100 1’25”    
swim 3 100 1’35”    
swim 4 100 1’45” 0:10:30  
loosen 100   5分程度休憩 0:05:00 100
10 swim 250   リレー タイム計測 5人1チーム 0:10:00 250
11 down 200     0:05:00 200
2:03:30 5350

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